Consejos útiles

Cómo relajar los músculos de la espalda (aliviar el espasmo)

Soy desarrollador y la mitad de mi vida está en la computadora. Con los años, mi espalda decidió vengarse: comencé a dolerme, enfermarme y luego estar completamente fuera de servicio durante una semana.

Luego comencé a buscar especialistas y ejercicios que aliviaran el dolor y restauraran lo que se había perdido. Probé masajes, yoga, artes marciales e incluso prácticas curativas. No puedo decir que encontré una panacea, pero ahora sé con certeza cómo aliviar el dolor. Sobre eso y hablamos.

La causa del dolor son nervios pellizcados y discos intervertebrales pellizcados.

Debido al trabajo sedentario, la espalda baja soporta una carga insoportable durante mucho tiempo.

Como resultado, los discos se deforman y esto lleva a consecuencias irreversibles.

Entrenamiento matutino de Wushu

Mi primera visita a la sección me sorprendió ante todo por la falta de ejercicios complejos. Pensé que abrirían el "secreto de las artes marciales". Pero el único secreto era cómo lograr hacer estos ejercicios simples todos los días.

“Una espalda sana es movilidad. La movilidad es vida. ”- Las palabras del entrenador todavía suenan en mi cabeza. Cuanto más a menudo haga ejercicios en la espalda, menos depósitos de sal entre los discos. Cuanto más fuertes son los músculos de la postura "interna". Y cuanto más sexy se vea tu perfil 🙂

  1. Complejo entero
  2. Rotación del pie
  3. Las rodillas
  4. Rotación pélvica
  5. Rotación del cuerpo
  6. Torciendo
  7. Rotación del pecho
  8. Giro de la cabeza

Pull-ups de pulso

Otra receta simple para revivir la espalda son las dominadas. Incluso simplemente colgando de la barra horizontal es un gran placer para las vértebras comprimidas. Pero aquí había algunos matices.

Con las dominadas me presentó "Impulso curativo", la técnica del autor de Vladimir Vukst (Goltis). Según él, Impulse es un análogo del yoga para los eslavos. A continuación se muestra una pequeña precaución de seguridad:

Pullups, debido a su actividad física, no están disponibles para todos. Por lo tanto, en la metodología, se recomienda encontrar o instalar una barra horizontal al nivel de la clavícula y, al levantarla, ayudarse con los pies.

De lo agradable: es suficiente ir a las barras horizontales una vez por semana (más precisamente, una vez cada 5-8 días). Este principio se llama "Supercompensación", es responsable de garantizar que un grupo muscular no se agote.

Asanas de yoga

No había tiempo para ir al gimnasio. No hay nada que pagar al entrenador. Por lo tanto, encontré una aplicación en la App Store con un programa para la parte posterior. Todo el programa tomó 40 minutos, por lo que solo pude hacerlo una vez a la semana. Incluso hay un programa para principiantes: es duro y sudoroso. Sin embargo, la parte de atrás siempre agradeció los orgasmos. Duré por casi un año.

Especialmente para Lively, le pedí al instructor que mostrara algunos de los ejercicios más simples para la zona lumbar. Se pueden hacer directamente desde la pantalla, estudiando cuidadosamente las instrucciones debajo de la imagen.

  1. Pose de cadáver
  2. Pose de liberación del viento
  3. Postura de la mesa bípeda
  4. Pose de fuego limpiador
  5. Torcer la espalda
  6. Pose de paloma
  7. Tracción espinal

Importante! Quien te llame a dónde, no te levantes bruscamente después del ejercicio. Es mejor girar hacia el lado derecho o izquierdo y lentamente, descansando sobre su mano, raspe la chuleta relajada de su cuerpo del piso.

Toalla mágica

Para los más vagos, hay un método de un médico japonés llamado Fukutsuji. Escribió un libro completo sobre el uso del rodillo, pero estas tres líneas son suficientes para la espalda baja:

  1. Tome una toalla y enróllela firmemente debajo del coxis
  2. Manos levantadas, bote
  3. Juntar los dedos gordos

El autor afirma que si miente de esta manera durante 15 minutos al día (¡pero estrictamente para molestias!), Entonces puede deshacerse por completo del dolor de espalda. Duré aproximadamente un mes, esto no sucedió. Sin embargo, como un descanso de trabajar en una computadora, ideal. La espalda se relaja, se estira y no se molesta durante una o dos horas más.

Importante! Este ejercicio no se recomienda para lesiones de espalda y hernia. Esto puede conducir al deterioro.

Ciencia para relajarse

Músculos espasmódicos distorsionan la columna vertebral. Vértebras Las neuronas que emanan de la médula espinal se desplazan y pellizcan. Esto puede causar dolor en cualquier órgano. Se puede "disparar" en el pecho, pensarás que el corazón está en problemas, y todos estos son los mismos nervios.

Tensión constante en el cuello complica la acción normal de los nervios ópticos y la visión puede comenzar a deteriorarse. Los nervios que controlan el diámetro de los vasos sanguíneos pequeños también se ven afectados, lo que resulta en un flujo sanguíneo limitado a la cabeza. El estrés crónico provoca el bloqueo de los vasos sanguíneos y la contaminación de las fibras musculares. La piel que cubre los músculos en esta área se vuelve letárgica y seca.

Los efectos negativos se pueden enumerar durante mucho tiempo. Así que tenga en cuenta: hay una razón detrás de la mayoría de las dolencias: los músculos de la espalda y el cuello olvidó cómo relajarse por su cuenta. Con su tensión espasmódica presionan la columna vertebral y doblarlo. Pero la salvación está en tus manos. Debe realizar regularmente gimnasia especial más recomendaciones sobre el estilo de vida, y su vida volverá a ser indolora y alegre.

Entrenamiento de gimnasia

Antes de comenzar los ejercicios, debe eliminar las molestias en los músculos. Realizar gimnasia a través del dolor solo lo empeorará. Si los músculos están tensos en la zona lumbar, siéntese en el borde de la cama o el sofá, cuya superficie (¡esto es importante!) No se dobla demasiado. Ahora inclínese hacia atrás y con la mano empuje las rodillas hacia el pecho. Tome una posición en la que la incomodidad desaparezca por completo. Acuéstese durante un par de minutos y levántese para no volver a apretar los músculos. ¿Sientes que se esfuerzan de nuevo? Luego intenta saltar rápidamente, rodando como un vaso.

Nuevamente, toma una posición supina, tirando de las rodillas hacia el pecho. Agite las piernas derecha e izquierda. Relájate y baja los pies sobre la cama. Si la tensión se ha acumulado en los hombros. y la parte superior de la espalda, siéntate libremente, siéntate. Pon tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Siéntate así durante un par de minutos y con cuidado, para que los músculos no vuelvan a tensarse accidentalmente, baja las manos. No seas perezoso para buscar posiciones en las que los músculos se relajen y el dolor desaparezca. Es necesario girar hacia adelante y hacia atrás, encontrar una pose cómoda, mantenerla durante un par de minutos y luego, tratando de no esforzarse nuevamente, volver a la posición normal.

Ejercicios de dolor de cuello

Haz cada uno de ellos 5 veces dos veces al día. Durante las primeras dos semanas, realice solo los primeros tres ejercicios, el resto debe agregarse más tarde.

1) Incline lentamente la cabeza hacia adelante tanto como pueda. Luego gire hacia atrás, también hasta la parada.

2) Lentamente gire la cabeza de lado a lado, lo más lejos posible.

3) Incline la cabeza hacia el hombro sin moverlos hacia. Luego al otro hombro.

4) Coloque sus manos sobre su frente e incline su cabeza hacia adelante, superando la resistencia. Mantenlo así durante unos cinco segundos. Mueva las manos hacia la parte posterior de la cabeza e incline la cabeza con resistencia. Del mismo modo, incline la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.

5) Tome peso liviano (1.5-2 kg) en sus manos, manténgalos hacia abajo. Lentamente encogerse de hombros.

Relajando los músculos de la espalda.

1) Párate derecho, pon tus manos en tu cinturón. Levanta tu hombro derechobájalo. Haz lo mismo con tu hombro izquierdo.

2) Póngase a cuatro patas, descansando en el suelo con las rodillas y las palmas de las manos. Presiona la barbilla contra el pecho. Ahora dobla tu espalda hacia arriba, redondeándola.

3) Lo mismo, pero de pie: pon las manos en el cinturón y gira los codos hacia adelante. Presiona la barbilla contra el pecho y redondea la espalda, doblándola hacia atrás.

4) Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de las caderas, estírese y junte las piernas. Arranca tus pies del suelo, tratando de elevarlos lo más alto posible. Manténgalos en la posición máxima hasta la cuenta de "dos" y baje lentamente.

5) Continúa recostándote sobre tu estómago, pero toma tus manos detrás de la parte trasera del castillo. Levante la cabeza y levante los hombros del suelo, estirando las palmas hacia los pies. Mantenga la posición máxima hasta la cuenta de "dos" y baje lentamente.

6) Ruede sobre su espalda. Las manos tiran de las rodillas hacia el pecho. Dobla la cabeza sobre las rodillas. Permanezca en esta posición durante unos segundos, luego relájese.

Complejo lumbar

1) Medias flexiones. Acuéstate boca abajo. Sin levantar la pelvis del piso, empuja los brazos hacia arriba y dobla la espalda.

2) Rueda sobre tu espalda. Presione sus pies firmemente contra el piso, doble las rodillas. Cruza los brazos y coloca las palmas sobre los hombros. Levante la cabeza y los hombros lo más alto posible mientras empuja la parte inferior de la espalda y los pies hacia el piso. Permanezca en esta posición hasta que el puntaje sea dos.

3) Natación en tierra. Acuéstese boca abajo y levante la mano izquierda y el pie derecho, como si nadara gateando. Mantenga dos hasta el conteo, luego cambie su brazo y pierna, como si nadara.

4) Visite la piscina, pero asegúrese de que el agua esté tibia. Para el dolor lumbar crónico, la natación ayuda sin igual.

Todos los ejercicios anteriores deben realizarse con una actitud emocional positiva, a un ritmo promedio, incluso con respiración. Lo más importante: después de la fase de tensión, la fase de relajación completa debe necesariamente seguir, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.

Al realizar cualquiera de los ejercicios anteriores, tenga cuidado. Si duelen, deja de hacerlo. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios te sientes mejor, entonces son seguros para ti.

Otras recomendaciones

La educación física es educación física, pero hay otros matices importantes que son útiles para recordar.

Elija una silla que apoye bien su espalda baja. Si esta opción es ajustable, comience desde la posición más baja y suba hasta encontrar la más cómoda.

Intenta mantener la cabeza recta, sin bajar ni levantar la barbilla. Si tiene que mirar el monitor durante mucho tiempo, ajústelo a la altura de los ojos.

Cuando hace frío y humedad afuera, no olvides envolverte el cuello con una bufanda.

Para el trabajo sedentario, incluso si su trabajo es en Krasnodar, donde el clima es excelente y las condiciones de trabajo son buenas de todos modos, regularmente (alrededor de una vez por hora) tome descansos cortos para un calentamiento. Puedes caminar por el pasillo, subir las escaleras de dos a tres pisos. Pero será mejor estirar y hacer las pendientes.

Existe una invención muy útil: fitball. Los ejercicios realizados en pelotas de goma grandes (55-65 cm) no solo son fascinantes, sino que también son extremadamente útiles para la espalda con el cuello.

Regístrese para ejercicios de fisioterapia. La medicina moderna ha alcanzado alturas increíbles, y el médico le recetará ejercicios seleccionados con precisión y determinación. Lo principal aquí es menos independencia.

Trate de comer alimentos saludables y disfrute menos de las emociones negativas. El estrés es una de las principales causas de la tensión muscular del cuello..

Es útil colgar en la barra transversal, si es posible. Hazlo en casa, por ejemplo, en alguna puerta. Cada vez que pases, cuelga unos segundos, pasa el rato moderadamente en diferentes direcciones. Los músculos de la espalda se relajan significativamente, mientras que las vértebras y esforzarse por volver a su posición normal.

Visite al quiropráctico para colocar las vértebras. en su lugar Pero recuerde: tener una licencia en un centro médico solo no le da a sus empleados el derecho de profundizar en su espalda. Cada terapeuta específico debe tener un certificado personal y aprobación para manipulaciones médicas.

Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con un lugar incorrectamente diseñado para dormir. Es importante tener un colchón duro que no se doble profundamente en el medio. La almohada tampoco debe ser excesivamente suave, a veces debe estar completamente abandonada. Y es mejor comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales. Su forma se elige especialmente para ayudar a relajar los músculos de la espalda y el cuello.. Te duermes dulcemente sobre eso, apenas te acuestas, y te despiertas completamente descansado.

Ejercicios de espalda

Le ofrecemos un conjunto de ejercicios muy fáciles que puede realizar mientras está acostado boca arriba. Su principal ventaja es que cada ejercicio le permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal. El complejo se puede utilizar para estirarse y relajarse fácilmente.

Ejercicios para la espalda número 1

Dobla las rodillas, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Aguanta el estiramiento 30 segundos Permita que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Para mayor comodidad, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.

Opción ejercicios para espalda número 1

Sin cambiar de posición, agite suavemente los pies de lado a lado 10-12 veces. En este caso, las piernas deben actuar en una parte del cuerpo (indicada por una línea de puntos). Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. El movimiento debe comenzar desde las caderas.
El ejercicio desarrolla flexibilidad en la ingle y las caderas.

Ejercicios para la espalda No. 2

Estiramiento lumbares, muslos superiores y laterales

Junte las rodillas para que sus pies relajados estén paralelos al piso. Presionando los codos contra el piso, junte los dedos en la parte posterior de la cabeza. Ahora tira el pie izquierdo sobre el derecho. En esta posición, usando el pie izquierdo, comience a empujar el pie derecho hacia el piso hasta que sienta una tensión moderada a lo largo del muslo externo o la zona lumbar. Relájate

Mantenga la parte superior de la espalda, el cuello, los hombros y los codos en el piso. Estiramiento dura 10-20 segundos Tu tarea no es apretar tu rodilla al piso, pero solo para estirar los músculos dentro de sus capacidades. Repita el ejercicio para el otro lado, tirando la pierna derecha sobre la izquierda y empujándola hacia la derecha. Comienza a exhalar y aguanta el estiramientorespirar rítmicamente

No aguantes la respiración.
• Respira rítmicamente.
• Relájate.

Si tiene problemas del nervio ciático en la parte baja de la espalda, este ejercicio puede brindarle alivio. Pero ten cuidado. Déle al cuerpo solo una carga que le brinde una sensación agradable. Nunca estirar al dolor

Ejercicios para la espalda No. 3

Mientras presiona la pierna derecha con la izquierda, intente tirar de la pierna derecha hacia el cuerpo. De esta manera, contraes los músculos del muslo. Mantenga la tensión durante 5 segundos, luego relájese y repita el estiramiento anterior . Esta forma de hacer el ejercicio es especialmente útil para personas con músculos rígidos.

Ejercicios para la espalda No. 4

Para aliviar la tensión en el cuello.

En posición supina, puede estirar la parte superior de la columna. y cuello Sujete los dedos detrás de la cabeza aproximadamente al nivel de la oreja. Comience a levantar lentamente la cabeza hasta que sienta un ligero estiramiento en el cuello. Aguanta el estiramiento 3-5 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haga el ejercicio 3-4 veces para aliviar gradualmente la tensión de la columna superior y cuello. Relaje la mandíbula inferior (debe haber un pequeño espacio entre los molares) y respire rítmicamente.

Ejercicios para la espalda no 5

En una posición prono con las piernas dobladas en las rodillas, junta los dedos detrás de la cabeza (no en el cuello). Antes de estirar la nuca, levante suavemente la cabeza del piso hacia arriba y hacia adelante. Luego comienza a presionar tu cabeza hacia el piso, pero con el esfuerzo de tus manos contrarresta este movimiento. Mantenga esa contracción estática durante 3-4 segundos. Relájese durante 1-2 segundos, luego comience a mover suavemente la cabeza hacia adelante con las manos (como en el ejercicio anterior) para que la barbilla se mueva hacia el ombligo hasta que sienta un estiramiento ligero y agradable.. Mantenga la posición durante 3-5 segundos. Repite 2-3 veces.

Tire suavemente de la cabeza y la barbilla hacia la rodilla izquierda. Mantenga la posición durante 3-5 segundos. Relájese y baje la cabeza al piso, luego jálela hacia la rodilla derecha. Repite 2-3 veces.

Mientras sostiene la cabeza en una posición relajada en el piso, gire la barbilla hacia el hombro.Gire la barbilla lo suficiente como para sentir un ligero estiramiento en el costado del cuello.. Mantenga durante 3-5 segundos, luego estire Al otro lado. Repite 2-3 veces. La mandíbula inferior debe estar relajada y la respiración debe ser pareja.

Ejercicios para la espalda número 6

Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda (al realizar el movimiento, debe levantar el cofre). Mantenga durante 4-5 segundos, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante. Entonces, al mismo tiempo, reduce la tensión en el cuello. Intenta apretar el cuello y los hombros, luego relájate y comienza a estirarte parte posterior del cuello. Te ayuda a relajar los músculos del cuello. y gira la cabeza sin tensión. Repetir 3-4 veces.

Ejercicios para la espalda número 7

Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, al mismo tiempo, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga durante 5-8 segundos, luego relájese. Repite 2-3 veces. Concéntrese en mantener sus músculos contraídos. Este ejercicio de balanceo pélvico fortalece los músculos de las nalgas y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada. en posición sentada y de pie.

Ejercicios para la espalda número 8

Reducción de los omóplatos y tensión de los músculos glúteos.

Al mismo tiempo, junte los omóplatos, estire la zona lumbar y apriete los músculos de los glúteos.. Mantenga la tensión durante 5 segundos, luego relájese y levante la cabeza para estirar la parte posterior del cuello y parte superior de la espalda. Repite 3-4 veces y aprecia el placer.

Ahora estire una mano detrás de la cabeza (palma hacia arriba) y la segunda a lo largo del cuerpo (palma hacia abajo). Estírate simultáneamente en ambas direcciones para estirar los hombros y la espalda. Aguanta el estiramiento 6-8 segundos Realice el ejercicio en ambas direcciones al menos dos veces. El lomo debe estar enderezado y relajado. Mantén la mandíbula baja relajada.

Ejercicios para la espalda número 9

Ejercicios de extracción

Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Ahora estire los brazos y las piernas en ambas direcciones a medida que se sienta cómodo. Aguanta el estiramiento 5 segundos, luego relájate.

Ahora estirar en diagonal. Mientras extiende su mano derecha, jale simultáneamente la punta del pie izquierdo. Estirarse tanto como te sientas cómodo. Mantenga durante 5 segundos, luego relájese. Del mismo modo, estira la mano izquierda y el pie derecho. Mantenga cada estiramiento al menos 5 segundos, luego relájate.

Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Seguir estirando
5 segundos, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, el abdomen y la columna vertebral., hombros, brazos, tobillo y pies

También puedes agregar un estiramiento retracción del abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos.
Realizar ejercicios de estiramiento tres veces reduce la tensión muscular, ayudando a relajar la columna vertebral y todo el cuerpo. Tal estiramiento ayuda a reducir rápidamente la tensión general del cuerpo. Es útil practicarlos antes de acostarse.

Ejercicios para la espalda No. 10

Con ambas manos, agarra la pierna derecha debajo de la rodilla. y llévalo a tu pecho. Al realizar este ejercicio, relaje el cuello y baje la cabeza al piso o a una almohada pequeña. Mantenga el estiramiento ligero 10> 30 segundos. Repita el mismo movimiento con el pie izquierdo. El lomo debe enderezarse todo el tiempo. Si no siente tensión muscular, no se desanime. Lo principal es que deberías estar satisfecho. Este es un muy buen ejercicio para las piernas, los pies y la espalda.

Opción ejercicios para espalda número 10

Levanta la rodilla hacia el pecho, luego tire de la rodilla y toda la pierna en la dirección del hombro opuestoestirar la parte externa del muslo derecho. Mantenga el estiramiento ligero 10-20 segundos Repita el mismo movimiento con la otra pierna.

Otra opción de ejercicio para la espalda número 10

Tire suavemente de su rodilla derecha mientras está acostado. hacia el exterior del hombro derecho. Las manos deben agarrar la parte posterior de la pierna justo por encima de la rodilla.. Seguir estirando 10-20 segundos Respira hondo y rítmicamente.
Repita el mismo movimiento con el pie izquierdo.

Después de tirar alternativamente de las piernas hacia el pecho, levante ambas piernas a la vez. Esta vez concéntrate en mantener la cabeza en el suelo y luego arrástrala hasta las rodillas.

Tumbado en el suelo, tira de las rodillas hacia el pecho. Envuelve tus brazos alrededor de tus piernas justo debajo de tus rodillas. Para estirar el interior de las caderas y la ingle, separe lentamente los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento.. Mantenga la posición por 10 segundos. La cabeza puede recostarse en el piso o sobre una almohada pequeña, o puede arrancarse del piso para dirigir la mirada entre las piernas.

Extiende tus piernas y brazos nuevamente. Estírate y luego relájate.

Ejercicios para la espalda No. 11

Estiramiento lumbar y pelvis

Dobla la pierna izquierda en la rodilla en un ángulo de 90 °, y luego con la mano derecha, levántala y tírala sobre la derecha, como se muestra en la figura de arriba. Gira la cabeza y mira la palma de la mano izquierda, estirada perpendicular al cuerpo (no arranques la cabeza del suelo). Luego, por el esfuerzo de la mano derecha ubicada sobre el muslo izquierdo (justo por encima de la rodilla), tire de la pierna doblada (izquierda) hacia el piso hasta que sienta un ligero estiramiento en la región lumbar y la parte externa del muslo. Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Mantenga el estiramiento ligero 15-20 segundos para cada pierna.

Para aumentar la extensión en las nalgas, agarre la pierna derecha debajo de la rodilla. Aprieta lentamente la rodilla derecha hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento moderado. Los hombros deben presionarse contra el piso. Mantenga durante 15-20 segundos. Repita el mismo movimiento con el pie izquierdo.

Ejercicios para la espalda No. 12

Tome una posición supina, apoyando los codos en el piso. En esta posición, debe sentir una tensión moderada en la espalda baja y media. Presiona tus caderas contra el suelo. Mantenga la posición durante 5-10 segundos. Repite 2-3 veces.

Al final de una serie de ejercicios de estiramiento. Las espaldas se toman mejor en una "posición fetal". Voltea hacia un lado, lleva las piernas dobladas hacia el pecho y coloca las manos debajo de la cabeza. Relájate

Diagrama de ejercicio para la espalda

Es mejor relajar los músculos de la espalda.Realización de ejercicios en el orden indicado.

Aprende a escuchar a tu cuerpo. Si algún movimiento causa un aumento en la tensión o causa dolor, entonces su cuerpo está tratando de indicarle un error en su ejecución o la presencia de un problema físico. En este caso, el estiramiento debe reducirse gradualmente.hasta que te sientas cómodo.

5. Estirar los músculos pélvicos.

Este es otro ejercicio efectivo para movilizar los músculos de la espalda baja. Acuéstese boca arriba y coloque una almohada pequeña debajo de la cabeza. Dobla las rodillas y mantenlas separadas al ancho de los hombros. La parte superior del cuerpo está relajada, la barbilla está ligeramente bajada al pecho. Rasgue suavemente la parte inferior de la espalda del piso y apriete los músculos abdominales. La pelvis permanece inmóvil. Ahora levante ligeramente la pelvis, como si tirara del coxis hacia el talón. Regrese a la posición inicial. Mientras se mueve, coloque una mano sobre el estómago y la otra debajo de la parte inferior de la espalda para sentir cómo funcionan los músculos sincrónicamente. En el momento de levantar la parte inferior de la espalda, se forma un pequeño arco debajo de la espalda, y debe sentirlo con la mano. Repita de ocho a doce veces, inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás a un ritmo lento con movimientos alternativos.

9. Estirar los músculos del muslo.

Cuando hay dolor de espalda, la tensión muscular en las caderas es muy común. Esto puede cambiar su postura, puede aparecer una marcha de pato cuando la pelvis está relajada. Esto, a su vez, levanta la parte baja de la espalda y puede causar dolor de espalda baja. Para estirar los músculos del muslo, ponte a cuatro patas, pero no hasta el final, luego toma una pierna hacia atrás, descansando en el piso con la parte delantera del pie. Mantén la espalda recta. Intenta seguir estirando durante al menos 20-30 segundos.

10. Estira la columna

Esta es la línea de meta, después del ejercicio final, la columna vertebral estará bien estirada y sentirá que ha mejorado mucho. Acuéstate boca arriba con una almohada pequeña debajo de la cabeza. Mantenga las rodillas dobladas juntas. La parte superior del cuerpo está relajada. Primero, respire profundamente, luego, al exhalar, haga rodar las rodillas en una dirección, levante ligeramente la pelvis, sin levantar los hombros del piso. Lo mismo, al revés. Repita 6-8 veces, alternando lados.