Consejos útiles

Todo sobre una vida saludable.

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  1. 1 Ponte a prueba y descubre cuántas flexiones técnicamente correctas puedes hacer.
  2. 2 Cambie la posición de los brazos durante las flexiones para diversificar la carga sobre los músculos del cuerpo. Y aquí hay algunos de ellos:
    • Empuñaduras anchas.
    • Flexiones de rombo (para tríceps y músculos deltoides anteriores)
    • Flexiones de puño (para tríceps y músculos y manos deltoides anteriores)
    • Las flexiones habituales cuando los brazos están ubicados en el piso, separados al ancho de los hombros, manteniendo los codos a los lados.
  3. 3 Sigue el programa de entrenamiento.
    • En la primera semana, debe elegir un solo ejercicio, que realizará para 4-5 enfoques (todos "hasta que pueda" continuar, haciendo un descanso de 45 segundos entre series).
    • En la segunda semana, elija otro ejercicio que realizará exactamente de la misma manera que el primero.
    • En la tercera semana, respectivamente, el tercer ejercicio de la misma manera.
    • La cuarta semana es la misma, solo un nuevo ejercicio.
    • Después de 4 semanas de entrenamiento, su programa sufrirá cambios. Ahora seleccione tres ejercicios, uno para cada entrenamiento. Eleve la barra a 5 series de repeticiones máximas, descansando un minuto entre series. Cambiará el programa todas las semanas para que nunca se repita.
    • Después de 8 semanas, debe cambiar el programa de la siguiente manera: complete los 4 ejercicios, pero con cada nuevo entrenamiento, cambie la secuencia para hacer la mayor variedad posible.
    • Descansa durante 3 días y realiza otra prueba, realiza tantas flexiones como sea posible y disfruta del progreso obvio. Si aún no ha logrado lograr 100 flexiones (muchas personas no tendrán éxito después de pasar la primera sesión de entrenamiento), repita el programa nuevamente.

Método 2 de 3: Mejora de la técnica de flexiones

  1. 1 Siempre calienta antes de hacer cualquier ejercicio. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones al preparar los músculos para una carga pesada. Por cierto, podrá exprimirse, levantarse, sentarse más veces después del calentamiento que sin él. No olvide estirar los brazos y las muñecas antes de las flexiones.
  2. 2 Acepte el énfasis en el suelo u otra superficie dura (preferiblemente con una alfombra) que pueda soportar el peso de su cuerpo. Mantén tus pies juntos.
  3. 3 Aprieta ambas manos en puños y colócalas debajo del piso, separadas al ancho de los hombros. Si está practicando en una alfombra, no dude en salir con los puños, pero si la superficie es menos moderada, lo más probable es que necesite ropa de cama o soportes para las flexiones.
  4. 4 Levanta tu cuerpo con tus manos. De ahora en adelante, su peso estará entre sus manos y pies. Estire su cuerpo para poder dibujar una línea recta desde la coronilla hasta los talones de las piernas. Esta posición se llama énfasis de mentira, también se usa para otros ejercicios. Esta posición es el punto inicial y final de cada flexión.
  5. 5 Baje el torso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenga sus codos más cerca de su cuerpo para mayor resistencia. Mire hacia adelante con la punta de la nariz frente a usted. Respire profundamente mientras baja.
  6. 6 Sube como si trataras de empujar el piso hacia abajo. Exhala al salir. El poder para reproducir este impulso vendrá en última instancia de los músculos de los hombros y el pecho. Los tríceps (músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos) también están tensos, pero las flexiones no son el ejercicio principal para este grupo muscular. Sigue subiendo hasta que tus brazos estén rectos (pero no completamente).
  7. 7 Repita los pasos 5 y 6 a lo largo del ejercicio.
  8. 8 Estire los músculos del hombro y el pecho mientras descansa. Un buen estiramiento y relajación son tan importantes como la técnica de flexión correcta, pero desafortunadamente, a menudo no se toma en serio.
  9. 9 Si no puede descansar sobre los puños, coloque las manos con las palmas abiertas en el piso.

Método 3 Aumentar el número de flexiones después de 10 semanas

Puede usar este tipo de método para lograr cualquier objetivo deseado.

  1. 1 Realice flexiones simples durante una semana, que sigue antes de este entrenamiento.
    • Nunca te saltes los días de entrenamiento entre semanas.
    • Recuerde detenerse y descansar si es necesario para no dañar sus músculos, ya que corre el riesgo de dañar sus músculos antes de alcanzar 100 repeticiones o más.
  2. 2 Durante la primera semana, calcule la forma correcta. Realiza 10 flexiones por día durante toda la semana. Diez repeticiones son tu objetivo semanal.
  3. 3 Continuar en la segunda semana. Aumente el objetivo hasta 20 veces, lo que servirá como un fuerte aumento en la carga, esto ayudará a tensar y preparar sus bíceps.
  4. 4 continúe aumentando su meta cada semana hasta 50 veces.
  5. 5 Cuando alcance el hito 50 veces, descanse 1 día después de cada día de entrenamiento durante la semana.
  6. 6 Después de llegar a 70 veces, haga un avance en la dirección de 100 o al menos 90 veces.
  7. 7 Guarde este modo de entrenamiento de 90 flexiones. Llega lentamente a 100. Ahora lucha por completar y más repeticiones.

Traducción del artículo "Cómo hacer 1000 flexiones" o "¡Cómo hacer 1000 flexiones!"

Introducción del traductor:
En busca de recetas para una gran cantidad de flexiones, me encontré con un artículo muy interesante, ya que el texto original en inglés, decidí traducirlo al ruso, para dar la oportunidad de leerlo a todos los que no son indiferentes a las flexiones.

Cómo hacer 1000 flexiones

Hacer 100 flexiones de brazos en un enfoque es, por supuesto, genial, no todos pueden hacerlo de esa manera, pero ¿por qué no ir más allá? ¿Por qué no llegar a 1000 flexiones?

1. Prueba: Haz 1 aproximación push-up con la técnica perfecta. (intenta hacer el máximo)

2. Alterna diferentes tipos de flexiones para tensar más tu cuerpo, dándole constantemente algo nuevo:

  • Flexiones de agarre ancho (cofre y tríceps)
  • Flexiones con un agarre estrecho, una mano en relación con la otra: 90 grados, los dedos índice y medio de una mano se presionan contra los mismos dedos de la otra mano. "Diamond Pushups" en inglés (tríceps y deltas frontales)
  • Flexiones de puño (tríceps, muñecas, deltas frontales)
  • Flexiones regulares al ancho de los hombros mientras se mantienen los codos cerca del cuerpo
3. Siga el programa de entrenamiento.
  • En la primera semana, solo hace un tipo de flexiones (de su elección de las 4 anteriores), 4-5 series (número máximo de flexiones cada serie, 45 segundos: su descanso entre series)
  • Durante la segunda semana, también haces otro tipo de flexiones, 4-5 series por entrenamiento (número máximo de flexiones cada serie, 45 segundos - tu descanso entre series)
  • En la tercera semana, también haces otro tipo de flexiones, 4-5 series por entrenamiento (número máximo de flexiones cada serie, 45 segundos: tu descanso entre series)
  • En la cuarta semana, también haces otro tipo de flexiones, 4-5 series por entrenamiento (número máximo de flexiones cada serie, 45 segundos: tu descanso entre series)
  • Después de las primeras 4 semanas, su programa cambia: ahora elige 3 tipos de flexiones, ¡en cada entrenamiento solo hace un tipo de flexiones! El número de aproximaciones es 5, el resto entre series es de 1 minuto. Cada semana cambia el programa y su programa de entrenamiento para la semana nunca será el mismo.
  • Después de las primeras 8 semanas, su programa de entrenamiento cambiará nuevamente: ¡ahora hace los 4 tipos de flexiones en cada entrenamiento! Pero cambie el orden de su implementación para un cambio en la capacitación.
  • Descanse durante 3 días y haga otra prueba: intente esforzarse al máximo en un enfoque, el progreso será obvio. Si no ha alcanzado 1000 flexiones (la mayoría de las personas no llegan a tantas flexiones después del primer paso del ciclo de entrenamiento), repita el ciclo de entrenamiento.
Técnica

1. Siempre estira los músculos antes de hacer ejercicio. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para el esfuerzo. Podrá empujar / levantar / tirar más fuerte si realiza el calentamiento correctamente y con regularidad, sus resultados serán mejores en comparación con el buceo instantáneo sin calentamiento. Asegúrese de estirar bien los brazos y las manos, las articulaciones principales en las flexiones.

2.Asumiremos que está en una posición boca abajo en el suelo o en otra superficie sólida (preferiblemente una alfombra, más sobre eso más adelante) capaz de soportar el peso de su cuerpo. ¡Mantén tus pies juntos!

3. Apriete dos puños y manténgase enfocado mientras está acostado aproximadamente al ancho de los hombros. Si descansa los puños sobre una superficie suave, como una alfombra, descanse sobre los primeros dos dedos de cada mano. Si descansa contra una superficie más dura, use las empuñaduras de flexiones, en cuyo caso doble los dedos hacia arriba (hacia la cabeza) para que sus medias toquen el piso.

4. Levántate usando tus manos. En este punto, el peso de su cuerpo debe ser sostenido por las manos y dedos de los pies de las piernas. Debe haber una línea recta de pies a cabeza. Esta posición se llama "junta"("tablón" en inglés)Se usa en muchos ejercicios. Esta es la posición inicial y final de las flexiones.

5. Baje el torso al nivel del piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para hacer más ejercicio. Mantén la cabeza hacia adelante. Intenta mantener la punta de la nariz apuntando hacia adelante. Cuando caigas, inhala el aire.

6. Levante el torso tratando de empujar el suelo (piso) lejos de usted. La respiración es la salida. La fuerza del empuje proviene del pecho y los hombros. Los tríceps (el músculo en la parte posterior de su brazo) también se contraen, pero las flexiones no son el ejercicio principal para los tríceps. Siga empujando hasta que sus brazos estén casi rectos (pero sus brazos no deben estar cerrados).

7. Repita los pasos 6 y 7 como el resto del ejercicio.


Hay tres tipos de flexiones que involucran diferentes tipos de músculos, flexiones de agarre estrecho, normal y ancho. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, cuanto más tríceps se incluya en el trabajo, más ancho será el trabajo de pecho y hombros.

Amasar los músculos pectorales y los hombros mientras descansa entre series. Los calentamientos entre series son tan importantes como calentar los músculos antes del entrenamiento, pero muchos lo olvidan rápidamente.

Si no puede usar sus puños, haga flexiones de la forma habitual.

Consejos

  • Intenta mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio.
  • No acelere demasiado el ritmo de las flexiones, esto a menudo conduce a una técnica deficiente y resultados repugnantes.
  • Si (especialmente al principio) siente dolor después de un entrenamiento, omita el entrenamiento, las flexiones cuando no ha recuperado completamente su fuerza pueden hacer más daño que bien.
  • Cualquiera puede hacer este programa de entrenamiento, pero siempre hay dos cosas a tener en cuenta: aspiración y cambio constante de ejercicios en el programa de entrenamiento. Intenta no hacer dos entrenamientos idénticos seguidos.
  • Cuando puedes hacer más de 400 flexiones, tus entrenamientos durarán mucho tiempo. Por lo tanto, debe usar tipos más complejos de flexiones o flexiones con pesas adicionales, haciendo solo un entrenamiento por semana con un alto número de repeticiones.
  • También puede descansar los pies en la cama o levantarse de las sillas para bajar y agregar variedad a sus entrenamientos.
  • Dibuje un gráfico de su progreso en flexiones para agregar motivación para entrenar.
  • Al principio, los entrenamientos serán muy cortos, por lo que te prepararás para entrenamientos más largos y más difíciles que vendrán después.
  • Si es muy difícil para ti hacer flexiones de la forma habitual, entonces intenta hacer flexiones con las rodillas, estas son las llamadas "flexiones de chicas"(en inglés "Girl pushups").
Advertencias
  • Siempre consulte con su médico o médico. preparación antes de comenzar el ciclo de entrenamiento. (Especialmente si tiene menos de 15 años o más de 40)
  • El entrenamiento que involucra solo una pequeña parte de los músculos del cuerpo puede conducir a una curvatura de la columna vertebral, una postura inadecuada y lesiones en la espalda, por lo que para no convertirse en jorobado, debe incluir elementos de escalada y rodadura al menos un poco. Si esto no es adecuado para ti, ¡asegúrate de calentar bien antes de entrenar y mantener la espalda recta!
  • La pérdida de motivación es la mayor amenaza.
  • Si hace flexiones con los puños, es muy importante descansar sobre los dos primeros dedos (índice y medio), de lo contrario corre el riesgo de lesionarse las manos.
  • Después de levantar los puños, lo más probable es que sienta dolor por un tiempo, pero se detendrá en una o dos semanas.
  • ATENCION Es posible que este programa no funcione para todos y puede provocar dolor intenso o incluso discapacidad.
Cosas que pueden ser útiles
  • Pelota de Pilates, para ponerle patas (opcional)
  • Silla para ponerle patas (opcional)
  • Pesas adicionales para hacer las flexiones más difíciles, de acuerdo con el grado de su físico. desarrollo y progreso en el entrenamiento. (opcional)
  • Todo lo que puede hacer que las flexiones sean más difíciles (opcional)

Mira el video: Tips para comenzar un estilo de vida SALUDABLE Parte 1. Naty Arcila. (Noviembre 2020).

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