Consejos útiles

Torsión lateral: técnica de ejecución, sutilezas y secretos, revisiones.

Pin
Send
Share
Send
Send


Una cintura delgada es parte de la imagen de la feminidad perfecta. Sueñan con ella, quieren atraparla. Sin embargo, pocos lo han hecho. Para eliminar el exceso de peso y lograr la forma deseada, debes entrenar mucho y seguir una dieta. Recuerde: los ejercicios abdominales y oblicuos son la base de su entrenamiento de cintura soñado.

Los músculos oblicuos se encuentran a los lados del cuerpo. Estabilizan la columna y la doblan hacia los lados. Al entrenar regularmente los músculos oblicuos del abdomen, corrige su postura y forma curvas claras en la cintura. Realice la torsión lateral: el ejercicio quema calorías adicionales y ayuda a lograr un alivio muscular.

Hay muchas formas de realizar giros laterales, cada una de las cuales ayuda a refinar la zona deseada. Hoy nos fijamos en los tipos más populares de este ejercicio.

Torsión lateral acostada

Acomódate en la alfombra. Mantenga las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas e inclínelas hacia la izquierda. Aprieta el estómago y levanta el cuerpo, girándolo hacia el lado derecho. No se eleve alto, lo principal al hacer el ejercicio es sentir tensión en los músculos oblicuos del abdomen. Para entender cómo funcionan, puede poner una mano sobre su estómago. En la inspiración, regrese a la posición inicial.

Torciendo en un banco romano


Acuéstese en un banco romano y coloque los pies debajo de monturas especiales. Baje la carcasa hacia abajo. Debes sentir la tensión en tus músculos abdominales. Junta las manos detrás de la cabeza en la cerradura. En la inspiración, con la ayuda de los músculos de la prensa, suba a un ángulo de 30-40 grados. Bloquee el cuerpo en esta posición, apriete los músculos abdominales y baje mientras exhala.

El número recomendado de repeticiones es de 15 veces en 3 series.

Torsión lateral ¿Qué, por qué y por qué?

Literalmente le debemos este artículo a la fiesta de las señoritas que su humilde servidor tuvo la oportunidad de observar en las paredes de su alma-matr nativa, es decir. en el gimnasio Creo que no es necesario decir que las mujeres estaban principalmente interesadas en simuladores de prensa, no en el sentido de sin rostro, sino en aquellos que trabajan en los músculos abdominales. Sin embargo, no estaba interesado en esto, sino en la forma en que trabajé para crear una barriga plana y una cintura estrecha. Por alguna razón, la mayoría de los recién llegados (y no solo) siguen la misma estrategia: quieren estrechar la cintura y, de hecho, expandirla con sus acciones. No sé, tal vez esto se transmite telepáticamente de alguna manera, pero literalmente cada segunda chica nueva en el pasillo hace que la prensa trabaje completamente opuesta a las que pueden garantizar una cintura de avispa.

Entre los errores básicos podemos distinguir: "golpear" la prensa en cada entrenamiento con los mismos ejercicios, usar peso adicional, "pegar" la extensión lateral en el simulador y el uso frecuente de pendientes con pesas para "limpiar" los costados. Todo esto lleva la cintura muy ancha, o más bien, la regala. Y entonces, parece que viniste por una cintura de álamo temblón, y obtienes un abejorro :).

La nota actual y el ejercicio de torsión lateral aportarán cierta claridad a la solución de los problemas de tal.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

El ejercicio pertenece a la clase de aislamiento con el tipo de fuerza de tracción (pull) y tiene como objetivo principal el estudio de los músculos oblicuos del abdomen.

El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:

  • dirigido - músculos oblicuos,
  • sinergistas - músculo recto,
  • estabilizadores - no significativo

Un atlas muscular completo es una imagen así.

Los beneficios

Al realizar el ejercicio de torsión lateral, tiene derecho a confiar en los siguientes beneficios:

  • estudio aislado de los músculos oblicuos,
  • estrechamiento de la cintura (en combinación con otras acciones),
  • desarrollo de fuerza muscular oblicua,
  • falta de carga en las articulaciones,
  • la capacidad de desempeñarse en cualquier entorno

Giros de Fitball


Acuéstese en el fitball. Junte las manos en la cerradura detrás de la cabeza, separe los codos hacia los lados. Descansa los pies en el suelo y sepáralos. Levante suavemente la carcasa mientras la gira hacia un lado. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita la torsión hacia el otro lado.

Completa 3 series de 15 turnos en cada lado.

Técnica de ejecución

La mariposa inversa se refiere a ejercicios del nivel de dificultad inicial. Una técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Paso número 0.

Acuéstese en el piso boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies (pies) en el piso al lado de la pelvis. Incline ambas rodillas hacia un lado y gírelas hacia la derecha. Pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Rasgue la carcasa ligeramente del piso. Esta es tu posición inicial.

Paso número 1.

Inhale y exhale, comience a girar el lado derecho del cuerpo hacia el lado izquierdo, rasgando solo la cabeza y los omóplatos del piso. En el punto final de la trayectoria, detente 1-2 facturas y, además, presione la prensa. Regrese a la IP y repita el número de veces establecido para un lado, y luego lo mismo para el otro.

En la versión de la imagen, todo este desastre es el siguiente.

En movimiento, con una carga adicional en forma de panqueque, así que ...

Además de la versión clásica de torsión lateral, hay varias variaciones del ejercicio, en particular:

  • con la separación del cuerpo y las piernas del piso,
  • en una posición acostada de lado en el fitball,
  • en la parte inferior de la unidad de cruce.

Giros laterales de pie

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Tome pesas en cada mano, levántelas y doble los brazos por los codos. Inclínese hacia la izquierda y levante la pierna izquierda al mismo tiempo. Al inclinar, toque el muslo izquierdo con el codo izquierdo. Repita lo mismo en el lado derecho. Intenta hacer el ejercicio sin mover los hombros.

Realice el ejercicio alternativamente en cada lado durante 60 segundos.

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo su ejercicio, siga estas pautas:

  • durante todo el movimiento no arranques la parte inferior de la espalda del piso,
  • trate de girar lo más posible en proyección longitudinal,
  • en el punto final de la trayectoria, realice una contracción máxima, músculos abdominales muy debilitados,
  • rodar hacia adelante a un ritmo más rápido que volver a la posición inicial,
  • si es necesario, recurra al uso de pesas adicionales en forma de panqueque, ubicado en la mano detrás de la cabeza,
  • técnica de respiración: exhalación - por esfuerzo / torsión, inhalación - por extensión / retorno a PI,
  • parámetros numéricos de entrenamiento: el número de enfoques 2-3repeticiones 20-25.

Con el lado teórico terminado, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿El ejercicio de torsión lateral es bueno para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen?

Datos de numerosos estudios y, en particular, de ACE (American Council on Exercise, EE. UU. 2016) dicen que los giros laterales están en la parte superior3 ejercicios en los que la actividad eléctrica de los músculos oblicuos muestra valores altos. Por lo tanto, podemos decir que las torsiones laterales son muy efectivas para ejercitar los músculos oblicuos y deben incluirse en el programa correspondiente de entrenamiento de prensa.

¿Cómo puede una niña novata no expandir su cintura mientras balancea la prensa?

Al comienzo de la nota, hablamos de las señoritas que se movieron de su objetivo, la cintura del álamo temblón, en la dirección opuesta. Para que no te conviertas en un barril, recuerda algunos consejos para entrenar los músculos abdominales:

  • no gastes mas 3 ejercicios abdominales por semana (óptimo 2) ,
  • Difunde tus entrenamientos ejecutándolos al menos a través de 1-2 dias
  • use diferentes ejercicios para diferentes regiones de los músculos abdominales,
  • Además del uso dinámico de ejercicios isométricos en la prensa: barras rectas / laterales,
  • use el peso extra sabiamente, recurriendo a su ayuda no con frecuencia y no en todos los ejercicios,
  • no se "pegue" en los ejercicios para "limpiar" los lados - extensiones laterales e inclinaciones hacia el lado con pesas - no los haga más 1 una vez a la semana
  • No te emborraches antes de ejercitar tus abdominales.

Siga estos consejos y definitivamente no se le escuchará de par en par y, al menos, mantendrá la cintura existente.

En realidad, hemos terminado con el alboroto, pasamos a ...

¿Qué músculos funcionan?

¿Para qué grupos musculares de la prensa funcionan los giros laterales? En general, toda la prensa funciona durante este ejercicio, solo algunos grupos musculares trabajan más intensamente. Por lo tanto, debe utilizar diferentes técnicas para trabajar toda la prensa de la manera más eficiente posible.

Dependiendo de la opción de torsión elegida, puede ejercitar los músculos rectos, oblicuos o transversales. También durante el ejercicio, pueden involucrarse las manos, las caderas y otras partes del cuerpo. Pero su carga debe ser mínima: la torsión está destinada a ejercitar los músculos de la prensa.

Los beneficios del ejercicio.

Los giros laterales te ayudan a lograr resultados sorprendentes. Por supuesto, si los sigues correctamente.

  1. Efecto beneficioso sobre el estado de la columna vertebral.
  2. La postura mejora.
  3. Hay un fortalecimiento de los músculos del núcleo, lo que aumenta la resistencia. Esto reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Por supuesto, el efecto principal es una prensa hermosa y tonificada. Los giros laterales trabajan más eficazmente los músculos oblicuos del abdomen, lo que también es importante para la formación de una prensa ideal.

Contraindicaciones

Como con cualquier ejercicio deportivo, los giros laterales tienen contraindicaciones. No deben realizarse si tiene:

  • problemas con el sistema cardiovascular y el trabajo del sistema respiratorio,
  • reumatismo
  • enfermedades renales y gastrointestinales.

Cualquier ejercicio deportivo debería ser beneficioso. Por lo tanto, es mejor consultar a un médico al elaborar sus entrenamientos.

Las sutilezas de la ejecución.

¿Cómo hacer giros laterales para que trabajen los músculos abdominales de la manera más eficiente posible? Hay varios matices que deben tenerse en cuenta para completar este ejercicio correctamente.

  1. No es necesario hacerlos con demasiada frecuencia. Dos o tres entrenamientos por semana son suficientes.
  2. Asegúrese de calentar para calentar sus músculos y minimizar el riesgo de lesiones.
  3. Durante el ejercicio, es necesario tensar los músculos abdominales.
  4. La carga debe aumentarse gradualmente, sin forzar los músculos.
  5. Es necesario girar en la exhalación y en la inspiración, volver a y. n.
  6. Tómese un descanso de 1 minuto entre series.
  7. Es necesario alternar entrenamientos para los músculos abdominales con otros tipos de ejercicios, después de 1-2 días.
  8. Además de torcer, incluya otros ejercicios abdominales.
  9. Además de dinámico, incluye ejercicios estáticos.
  10. La ponderación debe usarse con moderación y no en cada entrenamiento.
  11. No beba demasiado líquido antes de la clase.

Además, los giros laterales se realizan mejor en 3-4 series de 9-15 repeticiones por lado. Si sigue todas las recomendaciones, su capacitación será productiva.

Versión clásica

Hay varias variaciones de torsión lateral en la prensa. Pero, por supuesto, debes dominar la versión clásica.

  1. Acuéstese en el piso, las manos deben estar paralelas al cuerpo. Levante una mano, la palma debe estar en la parte posterior de la cabeza, el codo debe estar al frente. La otra mano debe estar más cerca del lado desde el que se retorcerá.
  2. Dobla las piernas por las rodillas y gíralas hacia un lado. Respirando lentamente, jale el codo derecho hacia la rodilla izquierda, tratando de tocarlo. Cuando sienta tensión en los músculos abdominales, permanezca en esta posición durante 1-2 segundos.
  3. Regrese a y. n.

En cada lado, haz 9-15 repeticiones. Entonces puede complicar este ejercicio con un levantamiento de piernas.

Torcedura rusa

Esta opción es más popular entre las chicas. Este tipo de torsión lateral le permite ejercitar eficazmente los músculos oblicuos de la prensa.

  1. I. p. - sentado en el suelo, con las piernas dobladas sobre las rodillas, el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás.
  2. Levanta los pies y gira con el cuerpo en diferentes direcciones. Las piernas deben permanecer inmóviles.
  3. Haz el número requerido de repeticiones.

Esta opción no es menos efectiva que la versión clásica de torsión.

Barra lateral

Este es otro tipo de torsión lateral. Los ejercicios estáticos también deben incluirse en el entrenamiento. ¿Por qué no combinar los elementos de ejercicios estáticos y dinámicos? Por lo tanto, la torsión en la barra lateral también debe incluirse en el entrenamiento para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen.

  1. I. p. - acostado de lado. El énfasis debe colocarse en una mano.
  2. Lentamente levante las caderas del piso. La espalda debe estar recta sin desviarse.
  3. Permanezca en esta posición hasta que sienta una fuerte tensión en los músculos abdominales y el brazo de soporte. Luego haz lo mismo en el otro lado.

Este ejercicio ejercita perfectamente los músculos abdominales y aprieta las nalgas, quema efectivamente calorías adicionales. Esta opción de giro lateral también minimiza el riesgo de lesiones.

Epílogo

Ahora ya sabe cómo y cómo no desarrollar su formación en prensa. Lo único que queda es transferir la teoría a la práctica, y ya puedes hacerlo sin mí, ¿verdad?

Con esta nota: torsión lateral, estamos completando una serie de artículos técnicos de verano, pero lo que encontrará en agosto, lo descubrirá muy pronto, justo el viernes, espere ...

PS. ¿Y qué ejercicios oblicuos utiliza con más frecuencia?

PPS ¿El proyecto ayudó? Luego, deje un enlace en el estado de su red social, más 100 apunta al karma garantizado :).

Con respeto y aprecio, Protasov Dmitry.

Efectos musculares

Para comprender cómo la torsión lateral afecta la cintura y los abdominales, repasemos brevemente la estructura de los músculos oblicuos.

Los músculos oblicuos del abdomen son internos y externos. Los externos son visibles a los lados del cuerpo (crean curvas espectaculares de la cintura), mientras que los internos, como su nombre lo indica, están ocultos debajo de ellos.

Los músculos oblicuos, de una forma u otra, se ven afectados al realizar muchos ejercicios básicos. Las funciones de estos grupos musculares son la estabilización del cuerpo, giros de derecha a izquierda y doblar la columna hacia los lados. En consecuencia, para que estos músculos funcionen, necesitamos doblar y rotar el cuerpo. Los giros laterales son perfectamente adecuados para estos fines.

En cuanto al efecto del ejercicio en la columna vertebral, podemos decir lo siguiente: si su espalda está sana, si se hace correctamente, es un ejercicio absolutamente seguro e incluso útil. El desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen estabiliza la zona lumbar. Sin embargo, si tiene una enfermedad de la columna, evite torcerse sin consultar a un médico. Esto se debe al hecho de que la flexión de la columna se produce en un estado retorcido, lo que aumenta la carga en los discos intervertebrales.

¿Cómo lograr un alivio y no "balancear" una cintura?

Cuando incluye giros laterales en su programa de entrenamiento, debe considerar una serie de características del entrenamiento de la prensa, y los músculos oblicuos en particular.

El hermoso alivio del abdomen y los lados es un 20% de músculos desarrollados y un 80% de una capa delgada de grasa en el área de la cintura.

En otras palabras, puede hacer giros y vueltas durante mucho tiempo, pero no puede ver ningún cambio en su figura si no sigue una dieta. Quizás el abdomen se vuelva un poco más plano debido al hecho de que los músculos tonificados "comprimen" los órganos internos. Por lo tanto, si quieres lograr un cuerpo perfecto, lucha con la grasa en primer lugar. Luego se garantiza la prensa de relieve y los contornos dibujados de los lados.

Otro hecho importante. Los giros, incluidos los giros laterales, generalmente no se realizan con peso. Esto se explica simplemente. ¿Cuándo hacemos entrenamiento con pesas? Luego, cuando queremos que el músculo crezca. ¿Qué sucede si los músculos oblicuos del abdomen aumentan de volumen? La cintura se expandirá. ¿Necesitamos esto? En la mayoría de los casos no es necesario. Por lo tanto, el ejercicio se realiza no en modo de masa, sino, como dicen, en el terreno. Muchas repeticiones (de 20), el ritmo es promedio, no hay carga o es mínimo.

Y finalmente, agrego que los músculos abdominales laterales, en cierta medida u otra, participan en muchos movimientos. Por lo tanto, no es necesario centrarse en su formación. Realice torsiones laterales como ejercicio adicional en la prensa. Sujeto a las recomendaciones anteriores, ¡el resultado no tardará en llegar!

Giros laterales anchos

Tome las pesas en sus manos y separe las piernas. Doblando las rodillas y estirando los glúteos, bájate en una sentadilla ancha. Trate de mantener el cuerpo recto y mantenga la pelvis hacia atrás. Levanta los brazos y dóblalos a los codos. Inclínese hacia la derecha e intente alcanzar la cadera con el codo. Repita lo mismo para el otro lado.

Realice el ejercicio 20 veces en cada lado.

Recomendaciones

Para lograr el resultado deseado, siga algunas reglas:

no entrene a la prensa más de 3 veces por semana,

observar el intervalo entre entrenamientos en 1-2 días,

realizar ejercicios aislados para diferentes grupos musculares del abdomen,

no te agaches con pesas más de una vez por semana,

No tome mucha agua antes de hacer ejercicio en los abdominales.

Los instructores del gimnasio Mango lo ayudarán a bombear la prensa correctamente. ¡Regístrate para un entrenamiento personal y alcanza tus objetivos deportivos!

En la barra horizontal

Puede hacer que el ejercicio de torsión lateral sea aún más efectivo si agrega trabajo en la barra horizontal. Esta opción le permite ejercitar abdominales oblicuos y músculos lumbares. El ancho del agarre debe ser igual a la distancia entre los hombros.

Levante las piernas para que sus caderas estén paralelas al piso o ligeramente más altas. Sin bajar las piernas, doble en diferentes direcciones, mientras que las rodillas deben estar juntas. Потом вы можете попробовать сделать такое упражнение – "маятник". Вы делаете скрутки, поднимая ноги к перекладине.

Самый простой вариант

Вы можете делать боковые скручивания не только лежа, но и стоя. Это самый простой вариант. Para mayor efecto, puede agregar agentes de ponderación. Dobla las piernas ligeramente por las rodillas, debes separarlas al ancho de los hombros.

Toma una pesa en una mano y pon la otra en tu cintura. Inclinar hacia un lado. Luego levante la pierna y coloque la mano sobre la mancuerna de la rodilla. El torso debe estar recto. Haz el número requerido de repeticiones, luego toma la mancuerna con la otra mano y haz lo mismo.

Lección de fitball

Los ejercicios de fitball realmente atraen a las chicas. Por lo tanto, puedes hacer giros laterales en el fitball. Además de ejercitar los músculos de la prensa, este ejercicio también tiene como objetivo entrenar la coordinación de movimientos. La carga será recibida no solo por los músculos abdominales, sino también por otros grupos musculares, porque es importante mantener el equilibrio durante la torsión en el fitball.

Toma una posición acostada de lado sobre el fitball. La parte inferior del hombro debe colgar ligeramente de la pelota y los bordes del pie deben descansar contra el piso. Coloque la parte superior de la pierna de modo que el pie quede ligeramente adelante Coloque la parte superior del brazo en la parte posterior de la cabeza, el cuello debe ser recto. Cuando gire, bloquee esta posición durante unos segundos. Haz el número correcto de repeticiones.

La mayoría de los alumnos notan que la torsión lateral le permite ejercitar eficazmente los músculos oblicuos de la prensa. Además, este tipo de ejercicios abdominales es un poco más complicado que la versión clásica. Pero es más efectivo combinar varias variedades de torsión, pero no en las primeras lecciones.

También se recomienda incluir ejercicios para otros grupos musculares en el entrenamiento para que la figura sea armoniosa. Mentira de torsión lateral: este es uno de los ejercicios populares para ejercitar los músculos de los abdominales. Y la capacidad de hacerlas en varias técnicas le permite usar otros grupos musculares, lo que aumenta la productividad del entrenamiento.

Pin
Send
Share
Send
Send